Del 1:

Sommeren udfordrer dine vaner – her er hvorfor (og hvad du kan gøre ved det)

Sommeren bringer sol, feriestemning og spontane aftener – men også udfordringer for dine vaner og træningsrutiner. Hvorfor bliver det så svært at holde fast, når dagene bliver længere, og hverdagen ændrer karakter? Svaret ligger i, hvordan vores hjerne fungerer – og hvordan vores vaner er bygget op.

Hjernen elsker forudsigelighed

Vores vaner er en slags genvej for hjernen. De kræver mindre energi, fordi de bygger på automatiserede handlingsmønstre, som ikke behøver aktiv beslutningstagning. Når vi gør det samme hver morgen – f.eks. står op, børster tænder og tager træningstøjet på – bliver det en rytme, som hjernen “kører på autopilot”.

Men sommeren forstyrrer denne forudsigelighed. Måske vågner du senere, skal til grillhygge, har børn hjemme eller skal rejse. Alt dette skaber et brud i din vanemæssige rytme – og det kræver derfor aktiv beslutningstagning hver gang. Det er her, vi risikerer at falde fra.

Konkrete eksempler:

• Din morgenrutine forsvinder, fordi du har ferie og ikke længere står op til samme tid.
• Din træningstid bliver overtaget af sociale arrangementer eller impulsive planer.
• Du “glemmer” dine sunde snacks, fordi du ikke længere forbereder dem som normalt.

Tips:

1. Skab nye, midlertidige rytmer: Sommeren er en ny kontekst – så skab nye vaner, der passer ind. Måske træner du tidligere, eller hjemme i stedet for i centeret. Spørg dig selv: Hvad er den mindste indsats, jeg realistisk kan gøre – og stadig føle mig godt tilpas?
2. Forudse dine benspænd: Hvis du ved, at der er grillfest fredag, så planlæg en kort træning tidligere på dagen.
   Accepter at træning og spisemønster ikke er det samme i sommerperioden – accepten kan give os ro til at handle. Hvis vi ikke acceptere de nye omstændigheder, kan vi ofte opleve en følelse af overvældelse og afmagt. Ha’ det sjovt med at planlægge træninger på skæve tider!
3. Tænk “godt nok” i stedet for “perfekt”: Det er bedre at holde fast i 10 minutters bevægelse end at opgive, fordi du ikke kan nå den sædvanlige time.
   Mange falder i “alt-eller-intet”-fælden og tænker: Hvis jeg ikke kan gøre det hele, kan jeg lige så godt lade være. Men forskning i vanepsykologi viser, at det vigtigste er at blive ved – også selvom indsatsen er lille. For så er det meget nemmere at komme tilbage i rytmen bagefter.

Det handler ikke om at være perfekt eller fastholde en stram plan i ferien. Det handler om at skabe fleksible vaner, som kan tilpasses din sommerhverdag – og stadig støtte op om din sundhed og de mål du har for dig selv.

Styrketræning og protein – to vigtige værktøjer for kvinder i overgangsalderen

Overgangsalderen bringer store forandringer med sig. Mange kvinder oplever, at kroppen ikke længere reagerer på samme måde som før. Musklerne bliver svagere, energiniveauet daler, og det kan føles som om, det er blevet sværere at holde vægten. Men heldigvis er der noget, du selv kan gøre – og det virker.

De to vigtigste værktøjer, vi har, er styrketræning og protein.

Når østrogenniveauet falder

I overgangsalderen falder kroppens produktion af østrogen. Det påvirker både knogletæthed, muskelmasse og stofskifte. Faktisk ved vi i dag fra forskningen, at kvinder i denne fase af livet er i øget risiko for muskel- og knogletab, hvis ikke de aktivt gør noget for at modvirke det.

Men det gode er, at kroppen stadig reagerer rigtig godt på styrketræning – og at kosten, særligt protein, kan gøre en stor forskel.

Styrketræning gør dig stærkere – på flere måder

Styrketræning er noget af det mest effektive, du kan gøre for at bevare (og opbygge) muskelmasse. Når vi træner med vægte, sender vi et signal til kroppen om, at musklerne er vigtige. Og det signal kan vi stadig sende, også selvom vi er i 50’erne, 60’erne eller senere.

Flere studier viser, at kvinder i overgangsalderen, som træner styrke to til tre gange om ugen, oplever forbedringer i både muskelstyrke, balance og energiniveau. Nogle oplever også færre gener som hedeture og søvnproblemer, hvilket gør hverdagen lettere og mere overskuelig.

Protein – kroppens byggesten

Samtidig med at vi styrketræner, skal vi give kroppen noget at bygge med. Her kommer protein ind i billedet. I overgangsalderen bliver kroppen nemlig dårligere til at udnytte den protein, vi spiser – det betyder, at vi skal have lidt mere, end vi måske har været vant til.

Generelle anbefalinger for kvinder over 50 ligger på omkring 1,2–1,6 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen. Det svarer til ca. 90–110 gram protein dagligt for en kvinde på 70 kilo, fordelt ud over dagens måltider.

Protein hjælper ikke bare med muskelvedligeholdelse – det stabiliserer også blodsukkeret, giver længere mæthed og gør det lettere at holde energien oppe i løbet af dagen.

Den bedste effekt kommer, når vi kombinerer træning og kost

Nyere forskning viser, at kvinder, som både styrketræner og samtidig øger deres proteinindtag, opnår de bedste resultater. Det gælder både i forhold til muskelstyrke, fedttab og generel livskvalitet.

Derfor giver det god mening at tænke kost og træning som to sider af samme sag – og at se dem som noget, du aktivt kan bruge til at tage hånd om din sundhed i en ny fase af livet.

Det handler ikke om at være perfekt – men om at tage små skridt

Det vigtigste er ikke, at du træner hårdt hver dag eller spiser “perfekt”. Det handler om at tage små, bevidste skridt mod at støtte din krop. Det kan være at starte med én træningsgang om ugen og langsomt øge. Eller at begynde med at tilføje lidt mere protein til morgenmaden og frokosten.

Hos StudiJO hjælper vi mange kvinder i overgangsalderen – og vi ved, hvor meget styrke og energi det kan give at få den rette støtte og vejledning. Vi tilpasser både træningen og samtalerne til, hvor du er i livet – og vi tror på, at det aldrig er for sent at blive stærkere.

Vil du vide mere?

Du er altid velkommen til at kontakte os (her) til en uforpligtende samtale om, hvordan vi kan hjælpe dig i gang – både med styrketræning, kost og vaner.

Kilder til inspiration og viden i teksten:

• Daly et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2019

• Devries & Phillips, Nutrients, 2015

• Bauer et al., Journal of the American Medical Directors Association, 2013

• Kirk et al., Clinical Nutrition, 2021

Hvorfor er det så svært at ændre vaner?

Du har sikkert prøvet det: Du beslutter dig for at træne mere, spise sundere eller sove bedre – og det går måske godt i en periode, men så glider du stille og roligt tilbage i gamle mønstre. Det føles næsten som om, det sker automatisk.

Og det gør det faktisk.

Det handler ikke om, at du mangler viljestyrke. Det handler om, at din hjerne elsker det, den kender. Vores hjerner er nemlig designet til at spare energi og automatisere vores handlinger – det er smart, men det kan også stå i vejen, når vi vil ændre noget.

Her kommer vanecoaching ind i billedet

Vanecoaching er ikke bare en pep-talk eller en hurtig motivationssnak. Det er en konkret metode, der tager udgangspunkt i, hvordan hjernen faktisk fungerer. Det handler om at skabe forandringer på en måde, der føles naturlig og realistisk – og som holder i længden.

Hvad er vanecoaching – og hvorfor virker det?

Vanecoaching hjælper dig med at forstå og justere dine nuværende vaner, så de arbejder med dig og ikke imod dig. Det sker gennem fire centrale trin:

1. Forstå dine vaner: Trigger – handling – belønning

Alle vaner består af tre dele:

• Noget, der udløser dem (fx stress, tid på dagen eller en bestemt situation)
• En handling (fx at tage en snack, droppe træningen eller tjekke telefonen)
• En belønning (en følelse af ro, trøst eller bare rutine)

Vanecoaching hjælper dig med at finde ud af, hvad der driver dine vaner – og hvordan du kan ændre dem med så lidt modstand som muligt.

2. Små skridt = store ændringer

Store planer kræver meget energi. Derfor giver de ofte bagslag. I stedet arbejder vanecoaching med små, overkommelige justeringer – som er lette at gentage og bygge videre på. Når du lykkes med noget småt, får du hurtigt følelsen af fremgang.

3. Find din ægte motivation

Det er nemt at sige “jeg vil tabe mig” eller “jeg burde træne mere” – men det holder sjældent i længden. Vanecoaching dykker dybere:
Hvorfor vil du ændre denne vane? Hvad betyder det for dig?
Når du forbinder dine mål med dine værdier, bliver det nemmere at holde fast.

4. Lær af processen

Forandring er ikke en lige linje. I vanecoaching ser vi ikke tilbagefald som nederlag – men som feedback. Hvad fungerede? Hvad skal justeres? På den måde lærer du hele tiden og kommer tættere på det, der virker for dig.

Hvorfor virker det?

Forskning viser, at op til 90 % af det, vi gør hver dag, er styret af vaner. Så hvis du vil ændre noget i dit liv – hvad end det handler om sundhed, søvn, træning eller noget helt fjerde – er det dine vaner, du skal arbejde med.

Vanecoaching hjælper dig med at bygge nye vaner op, én lille brik ad gangen – og gøre dem til en naturlig del af den person, du gerne vil være.

Er vanecoaching noget for dig?

Vanecoaching er for dig, der:

• Oplever “gode perioder”, men hurtigt falder tilbage i gamle rutiner.
• Har prøvet at ændre vaner før, uden varigt resultat.
• Mangler motivation og føler, at viljestyrke ikke er nok.
• Ønsker en sundere livsstil, men på en måde, der føles bæredygtig.

Konklusion: Gør det nemmere at gøre det rigtige

Ægte forandring handler ikke om at presse dig selv hårdere – men om at forstå, hvordan du fungerer, og arbejde klogt med det.

Vanecoaching giver dig værktøjerne til at skabe små, effektive ændringer, som faktisk holder.

Klar til at tage første skridt?

Du kan booke en gratis telefonisk samtale med Emma fra StudiJO. Her kan I tale om dine mål, mærke kemien og finde ud af, om vanecoaching er det rette for dig. Du kan booke opkaldet lige her.

Det første skridt behøver ikke være stort – det skal bare være i den rigtige retning.