Vigtige værktøjer for kvinder i overgangsalderen

Styrketræning og protein – to vigtige værktøjer for kvinder i overgangsalderen

Overgangsalderen bringer store forandringer med sig. Mange kvinder oplever, at kroppen ikke længere reagerer på samme måde som før. Musklerne bliver svagere, energiniveauet daler, og det kan føles som om, det er blevet sværere at holde vægten. Men heldigvis er der noget, du selv kan gøre – og det virker.

De to vigtigste værktøjer, vi har, er styrketræning og protein.

Når østrogenniveauet falder

I overgangsalderen falder kroppens produktion af østrogen. Det påvirker både knogletæthed, muskelmasse og stofskifte. Faktisk ved vi i dag fra forskningen, at kvinder i denne fase af livet er i øget risiko for muskel- og knogletab, hvis ikke de aktivt gør noget for at modvirke det.

Men det gode er, at kroppen stadig reagerer rigtig godt på styrketræning – og at kosten, særligt protein, kan gøre en stor forskel.

Styrketræning gør dig stærkere – på flere måder

Styrketræning er noget af det mest effektive, du kan gøre for at bevare (og opbygge) muskelmasse. Når vi træner med vægte, sender vi et signal til kroppen om, at musklerne er vigtige. Og det signal kan vi stadig sende, også selvom vi er i 50’erne, 60’erne eller senere.

Flere studier viser, at kvinder i overgangsalderen, som træner styrke to til tre gange om ugen, oplever forbedringer i både muskelstyrke, balance og energiniveau. Nogle oplever også færre gener som hedeture og søvnproblemer, hvilket gør hverdagen lettere og mere overskuelig.

Protein – kroppens byggesten

Samtidig med at vi styrketræner, skal vi give kroppen noget at bygge med. Her kommer protein ind i billedet. I overgangsalderen bliver kroppen nemlig dårligere til at udnytte den protein, vi spiser – det betyder, at vi skal have lidt mere, end vi måske har været vant til.

Generelle anbefalinger for kvinder over 50 ligger på omkring 1,2–1,6 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen. Det svarer til ca. 90–110 gram protein dagligt for en kvinde på 70 kilo, fordelt ud over dagens måltider.

Protein hjælper ikke bare med muskelvedligeholdelse – det stabiliserer også blodsukkeret, giver længere mæthed og gør det lettere at holde energien oppe i løbet af dagen.

Den bedste effekt kommer, når vi kombinerer træning og kost

Nyere forskning viser, at kvinder, som både styrketræner og samtidig øger deres proteinindtag, opnår de bedste resultater. Det gælder både i forhold til muskelstyrke, fedttab og generel livskvalitet.

Derfor giver det god mening at tænke kost og træning som to sider af samme sag – og at se dem som noget, du aktivt kan bruge til at tage hånd om din sundhed i en ny fase af livet.

Det handler ikke om at være perfekt – men om at tage små skridt

Det vigtigste er ikke, at du træner hårdt hver dag eller spiser “perfekt”. Det handler om at tage små, bevidste skridt mod at støtte din krop. Det kan være at starte med én træningsgang om ugen og langsomt øge. Eller at begynde med at tilføje lidt mere protein til morgenmaden og frokosten.

Hos StudiJO hjælper vi mange kvinder i overgangsalderen – og vi ved, hvor meget styrke og energi det kan give at få den rette støtte og vejledning. Vi tilpasser både træningen og samtalerne til, hvor du er i livet – og vi tror på, at det aldrig er for sent at blive stærkere.

Vil du vide mere?

Du er altid velkommen til at kontakte os (her) til en uforpligtende samtale om, hvordan vi kan hjælpe dig i gang – både med styrketræning, kost og vaner.

Kilder til inspiration og viden i teksten:

• Daly et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2019

• Devries & Phillips, Nutrients, 2015

• Bauer et al., Journal of the American Medical Directors Association, 2013

• Kirk et al., Clinical Nutrition, 2021